5 estratégias de coping para lidar com a dor e tristeza aquando do falecimento de um familiar ou amigo

 5 estratégias para lidar com o sofrimento / tristeza / dor pela falecimento de um familiar ou amigo.

• Sentir os seus sentimentos sem fazer juízos sobre os mesmo ou ter vergonha deles;
• Procurar apoio/suporte junto de familiares e/ou amigos (uma dor partilhada doí menos);
• Criar rotinas;
• Promover para o seu auto cuidado (sono, alimentação);
• Encontrar a sua forma de honrar o ente querido.

O vídeo em baixo pode conter conteúdo psicologicamente intenso pelo que se recomenda cautela no seu visionamento. 

No vídeo vemos um conjunto de figuras públicas a relatar o que gostariam de ter dito a  um ente querido se tivessem mais um minuto com eles.

Este vídeo centra a importância dos afetos que deveremos transmitir aos que nos são mais próximos.

O que é a ansiedade? - Serviço de Psicologia e Orientação da Escola Básica Dr. José Neves Júnior promove a "Semana da Saúde Mental"

O  que é a ansiedade: A ansiedade é uma emoção normal, experienciada pelas pessoas no seu dia a dia, e caraterizada por sentimentos de tensão, preocupação, insegurança, normalmente acompanhados por alterações físicas

O que faz um psicólogo? - Serviço de Psicologia e Orientação da Escola Básica Dr. José Neves Júnior promove a "Semana da Saúde Mental"

Ontem foi comemorado o Dia Mundial da Saúde Mental com inúmeras iniciativas conforme anunciado nas nossas redes sociais a Escola Básica Dr. José Neves Júnior propôs-se esta semana fazer  chegar à  comunidade educativa (em especial  aos seus alunos através da disciplina do Serviço de Psicologia e Orientação nos Classroom das turmas) um conjunto de materiais multimédia que visam a literacia para a promoção da saúde psicológica / mental.

Hoje apresentamos mais um vídeo da Ordem dos Psicólogos Portugueses que nos explica como uma criança pode pedir ajuda e como um psicólogo pode ajudar.

Você Sabe o Que É Comunicação? Parte 1

Conteúdo Inapropriado

 Neste vídeo abordamos o tema conteúdo inapropriado, no sentido de sensibilizar a comunidade educativa para que esteja atenta para os diferentes conteúdos inapropriados sejam eles de caráter sexual, violento ou assustador e que poderá ofender, perturbar ou dificultar o saudável desenvolvimento psíquico (sobretudo se surgir de surpresa).

Boas Festas & STOP PHUBBING

 É difícil largar o telemóvel por largos periodos de tempo. Utilizar o telemóvel torna-se uma tentação. Cada vez mais, os jovens estão sujeitos a comportamentos de “Phubbing”.

De acordo com o site stopphubbing.com, este conceito, que resulta da junção das palavras telemóvel (phone) e ignorar (snubbing), corresponde à atividade de ignorar outra(s) pessoa(s) em situações sociais através da utilização de tecnologias. Centra-se, portanto, na ligação com o mundo virtual, resultando num alheamento do mundo real. Para reduzir este comportamento adote uma postura que facilite o convívio entre os seus familiares e amigos, reduzindo a utilização das tecnologias em momentos sociais. O Centro Internet Segura partilha algumas dicas que o podem ajudar nesse sentido: Afaste todos os telemóveis no momento da refeição: este é um bom momento para interagir com os seus familiares e amigos. Faça jogos, conte histórias ou recorde momentos divertidos durante encontros sociais, para estimular os membros da sua família a participar nestas atividades. Fomente o diálogo entre toda a família que aborde as melhores práticas e comportamentos online. Faça um acordo e utilize de forma divertida o "Contrato para Utilização da Internet". Descarregar aqui. Desfrute dos momentos e incentive todos os seus familiares e amigos a valorizarem mais as relações face-a-face. Consulte: https://internetsegura.pt/

O mundo da adição sem substância

 A adição na sua globalidade tem estado muito presente no nosso quotidiano. Ainda assim, há adições mais visíveis que outras. Aquelas sem substância são mais silenciosas, mas vieram para ficar na nova era da tecnologia. Prioriza-te e procura o teu bem-estar!

Promoção da equidade, da saúde psicológica e do bem-estar das pessoas

Publicado por Sérgio Miguel Gaspar Pedro

Programa de intervenção "Eu e o Outro - Construção do bem estar"

 

Programa de intervenção "Eu com o outro - Viagem pelo Bem-Estar"

 

3 Dicas para não procrastinar

 

AEPROSA - Escola Associada da UNESCO e Escola Saudável

 

Aprender a pensar sobre seu próprio pensamento...

 

Como estamos nas nossas cabeças 24 horas por dia, 7 dias por semana, temos a tendência de acreditar que o que pensamos é verdade, e temos dificuldade em ver os paradigmas criados por nós mesmos através dos quais vemos nosso mundo. Como resultado, você tem pontos cegos que às vezes o impedem de ver as coisas com a clareza necessária, e muitas vezes não vê os padrões de pensamento que o impedem de alcançar o que deseja na vida.

Como psicólogo cognitivo, passo muito tempo com meus clientes ajudando-os a aprender a pensar sobre seu próprio pensamento, para que possam se ver com maior clareza e consciência, o que lhes permite fazer melhores escolhas. 

Para começar a ver seus pontos cegos, a primeira coisa a ter em conta é que o seu mundo de pensamento interior é construído de forma semelhante a uma árvore. O tronco da árvore representa a base do seu sistema de crenças e foi formado durante as primeiras experiências de vida. 

Por exemplo, imagine um bebê em uma casa onde toda vez que chora, alguém vem pegá-lo, acalma-o e tenta fazer com que ele se sinta bem. Esse bebé vai desenvolver um certo conjunto de expectativas sobre se o mundo é um lugar agradável, se suas necessidades serão atendidas, se as pessoas são gentis, etc. Agora imagine outro bebê em uma casa diferente onde cada vez que chora, ninguém vem para pegá-lo. Esse bebé desenvolverá um conjunto muito diferente de expectativas sobre se o mundo é um lugar agradável, se suas necessidades serão atendidas, se as pessoas são gentis, etc.

Pense nas milhares de experiências que podem acontecer ainda nos primeiros anos da infância, quando uma criança está aprendendo sobre o meio ambiente e você começa a ver como sua visão de mundo se molda. 

Do tronco da árvore emergem os grandes galhos que sustentam os outros galhos e representam o que é conhecido como um conjunto de crenças centrais. As crenças centrais são as visões mais centrais de uma pessoa sobre si mesma, os outros e o mundo. Exemplos de algumas crenças centrais negativas comuns incluem:  Não sou bom o suficiente, não sou digno de amor, não estou seguro no mundo .

O topo da árvore é onde os eventos da vida acontecem e os galhos que descem do topo da árvore são os pensamentos que você tem sobre essas experiências. Os pensamentos que você tem sobre uma experiência nunca são aleatórios. Eles estão conectados às suas crenças centrais mais profundas. 

Outra maneira de pensar sobre isso é que essas crenças centrais servem como uma lente através da qual todas as situações e experiências de vida são vistas. É um pouco como ter um par de óculos de sol que você esqueceu que estava usando e então um dia você os ergueu e percebeu que o mundo não é realmente dessa cor. Suas crenças centrais servem como lentes que colorem a maneira como você vê e interpreta os eventos em sua vida. Não significa que o mundo realmente é assim, apenas significa que, com base na sua história pessoal, você desenvolveu certas crenças que estão moldando a forma como você vê o mundo. 

Essa lente também serve como um filtro seletivo, por meio do qual você coleta evidências que correspondem ao que você já acredita ser verdade. 

Por exemplo, se sua crença central é:  Não sou simpático , e você vai a uma festa onde 10 pessoas dizem:  É ótimo ver você , e uma pessoa diz:  Não pensei que você estaria aqui , é provável que para se fixar no único comentário que corresponda à sua crença central e iniciar uma corrente de pensamento, como  eu me pergunto por que ele não achou que eu estaria aqui, ele achou que eu não fui convidado, eu me pergunto se outros pensaram que eu deveria estar lá, talvez o anfitrião só tenha me convidado por obrigação e realmente não me quisesse lá, eu sabia que não deveria ter ido. As outras 10 pessoas podem muito bem não ter existido porque a única evidência que pegou foi o que já era consistente com a crença central e agora a crença central foi reforçada e está mais forte do que nunca. 

Como suas crenças centrais são suas lentes para o mundo, se você não tem consciência de quais são suas crenças centrais, então você terá pontos cegos significativos em sua capacidade de pensar objetiva e efetivamente sobre muitas situações. 

Uma maneira simples de identificar suas crenças centrais é usar uma ferramenta básica de terapia cognitiva conhecida como registro de pensamento. Sugiro criar 3 colunas rotuladas como A, B e C em uma folha de papel ou em um arquivo excel e rastrear os eventos que desencadeiam emoções negativas por 30 dias. Também funciona para eventos emocionais positivos, mas a maioria das pessoas não quer consertar crenças que criam emoções positivas, então você está procurando identificar aquelas que deseja mudar. 

Na coluna A, a lista  A  o evento que você está ciente. Em seguida, saltar sobre a coluna C e anote o emocional  Consequência de A. Por exemplo, se na coluna A é o evento, seu chefe lhe dá um mau trabalho de revisão, em seguida, na coluna C você iria escrever para baixo como que fez você se sentir como tão zangado ou deprimido . Em seguida, voltar para a coluna B e anote o que é você  B elieve ser verdade sobre A que levou à emoção que você listados na coluna C. 

                    A                                            B                                       C

Meu chefe me deu uma crítica negativa Estou sendo tratado injustamente Irritado       

Se você fizer este exercício por 30 dias listando pelo menos 4-5 eventos por semana no registro de pensamentos, o que você descobrirá é que haverá muitas situações diferentes na coluna A, mas os pensamentos na coluna B terão temas semelhantes que emergem , como  eu não sou bom o suficiente . Os temas que aparecem refletem suas crenças centrais.  

Uma vez que você esteja ciente de suas crenças centrais, então você está em posição de fazer escolhas sobre elas e trabalhar para se livrar daquelas que não lhe servem e criar novas crenças que são mais eficazes para o que você quer e para quem você quer estar no mundo. Se você fizer este exercício e descobrir que ainda tem problemas para ver os padrões centrais em seu pensamento, sugiro que trabalhe com um terapeuta especializado em terapia cognitiva que possa ajudá-lo.

Retirado de: https://www.psychologytoday.com/us/blog/living-forward/202012/how-see-the-blind-spots-in-your-thinking

(utilizado google tradutor pelo que recomendamos uma leitura do artigo em inglês para melhor compreensão de alguns conceitos)

Bem estar psicológico em tempos de Pandemia

 

As nossas escolas são locais de ensino, convívio e partilha, contudo, neste momento de desafio para todos nós, importa, em primeiro lugar, garantir o bem estar psicológico dos nossos alunos, a par das suas aprendizagens.

Neste sentido, o SPO do Agrupamento Escolas Pinheiro e Rosa, publicou nas redes sociais um conjunto de diapositivos para a alertar a comunidade educativa para a importância de estar bem informado e manter a calma nestes momentos de stress mais intenso sobretudo para determinadas famílias.

Em forma com a tecnologia

Estava à espera do regresso à "normalidade" para realizar atividade física? E agora chegou à conclusão que poderá demorar muito a tempo a regressar ao que conhecíamos como "normal"?

É verdade, os ginásios poderão não ser das primeiras atividades a recomeçar. Não adie mais o (re)início da sua prática física pois ela é determinante para manter são o seu estado de espírito positivo e ajudar a enfrentar estes novos tempos de teletrabalho, de estudo em casa ou de regresso faseado ao "novo normal".

A página indicada hoje https://auchaneeu.auchan.pt/tecnologia/dicas-e-conselhos/em-forma-com-tecnologia/  é um bom exemplo de várias questões a este respeito:

- existem aplicações através das quais pode treinar (virtualmente) com outras pessoas, o que pode ajudar a motivar e tornar regular a sua prática de atividade física;

- existem Personal Trainers, portugueses e estrangeiros, que têm partilhado os seus perfis possibilitando às pessoas praticar em casa como se tivessem um professor;

- como sugestão final, nessa página poderão encontar o link para "Exercício todos os dias, para todos" com sugestões interessantes e possíveis de ajustar a todos.

Nunca foi tão verdade: "não deixe para amanhã o que pode fazer hoje"!! (Re)Inicie já hoje a prática de Atividade Física! Pela sua saúde!!

Não há saúde sem saúde mental (Direção Geral da Saúde - Programa Nacional para a Saúde Mental)

https://saudemental.covid19.min-saude.pt/

Sérgio Miguel Gaspar Pedro

Qualidade no trabalho - Faça pausas

Mais informação em: https://www.cncs.gov.pt/recursos/boas-praticas/

Desafio Mindfulness

Desafio Mindfulness AEPROSA from psicologiaestoi

Building Your Pandemic Toolbox

Three different psychological angles to help cope with your coronavirus stress.

We are living in times that are rapidly changing, stress-filled, and unpredictable. This may be bringing up anxiety and worry for you. The following are some ideas on coronavirus stress management from three different psychological modalities: Cognitive Behavioral Therapy (CBT), Acceptance and Commitment Therapy (ACT), and Mindfulness. Understanding different approaches to cope with anxiety may help build a more robust toolbox to deal with your current worries.
In all anxiety management approaches, our work starts with noticing what is transpiring in our thoughts, our emotions, and our bodies. Without awareness, we often don’t know that we have work to do, or that there are strategies we can employ to help ourselves. We may take the frazzled way we are feeling for granted and forge on.  However, once we tap into awareness, we can make active choices about what we are going to do with those troublesome sensations and thoughts, and begin adaptively coping.
The following is a break-down of what three different psychological schools of thought would say to help mitigate your coronavirus related stress and anxiety:
1. Cognitive Behavioral Therapy (CBT). One of the principles of this modality is learning to identify our thoughts, recognize their impact on our emotional response, and then reframe the tricky thinking.  By adjusting our thinking, we change our emotional response and the actions that follow. 
Anxiety thoughts, by their very definition, are not accurate. They may start with a kernel of truth but then expand into a worry-story that is full of inaccuracies that feel highly believable. Replacing inaccurate thoughts with more accurate ones can be very helpful. This is not about cultivating positive thinking, it’s about accurate thinking.
With anxiety related to COVID-19, you may want to try this: Practice slowing down, isolating the worry thoughts, and ‘talking back’ to them using past evidence, history, and your rational brain. 
Identify the thought that is worrying you, and use logic and evidence to put it in its place, so to speak. 
For example, if you’re thinking is, what happens if we get very sick? Or, what if we run out of supplies? What if society crumbles? Challenge it with more rational thoughts such as, There is a very minimal chance that will happen. Yes, it’s a possibility, but it’s not a probability. I can’t live in the realm of possibility- because anything is possible, always. I choose to live with probability, which is the more likely scenario. I am resilient and can deal with hardship that comes my way (and this is how…). I’ve dealt with difficulties in the past. I can’t control the future. All I can do is meet myself in this moment and ask myself the question, what do I need to do right now?
2. Acceptance and Commitment Therapy (ACT). This form of therapy is about learning to accept our thoughts and emotions, and regardless of what is happening in our noggin, committing to meaningful actions. Here, instead of challenging the thoughts, as we do in CBT, we notice them, watch them, and let them go so that they don’t act as a barrier in pursuing your goals. 
This form of therapy emphasizes shifting our relationship to our thinking so that we become the observer of our thoughts, recognize they are just thoughts, and gently set them aside as we pursue our life and dreams. 
An analogy I like is that of a bus or a car: you are in the driver’s seat of your life, driving yourself to the places that you want to go to, together with your passengers-- your thoughts and your feelings-- whatever they might be. You are not being driven around and being told what you can or cannot do by your thoughts or emotions. 
Another popular analogy for ACT work is to learn to watch your thoughts come and go like the clouds in the sky. You are not the cloud, nor are you on the cloud. You are lying flat on your back, watching the clouds (thoughts) come and go. 
With our current worry surrounding COVID-19, an ACT approach would be to observe your thoughts. Remind yourself that they are just thoughts and allow them to be. Don’t fight them or get swept away by them. Ground yourself in your personal values: the actions/mindsets that provide you with meaning.
When you have stress-related thoughts about the coronavirus, you may want to try saying, Oh hello, thoughts. Come on in. You can come with me today as I do X, if you’d like. I will not allow you to dictate what I do or don’t do with my life. 
Practically, this might look like coming up with a daily list of activities that you can do from home that give you a sense of value. One client said she came up with a quarantine ‘bucket list’ of sorts- things she has been wanting to do for a while that she finally has time for.
Doing these value-driven tasks regardless of what thoughts you are having may be helpful in weathering this storm. Some ideas might be: texting a friend, doing something kind for someone, cleaning a space in your house, being creative with music or art. Identify what gives you meaning, chunk it into attainable goals, and stay connected to those things.  
3. Mindfulness is learning to cultivate a gentle, non-judging awareness to what is unfolding within, moment to moment. It is different than the ACT approach in a fundamental way. Whereas ACT is a cognitive strategy where we use metaphors to learn to watch our thoughts, mindfulness doesn’t use metaphors. At its core, this practice is about creating non-judging awareness. It is being present for whatever is unfolding within you moment by moment, noticing where your mind is, and shifting your attention back to one of your five senses or your breath. 
To help with the anxiety of the coronavirus, a mindfulness approach might involve noticing the thought, creating space for it, and kindly bringing your attention back to one of your five senses or your breathing. Your breath can serve as a wonderful anchor to come back to when you notice your mind going off to anxious places. 
When you notice yourself having a worry thought, you might want to say, thank you for that, mind, and then notice other sensations you are having in that moment: your breathing, what sounds your ears pick up, feeling your feet on the ground, or the sensations in your hands. 
4. Self-Care. This isn’t its own modality per se but is a foundation from where we use all the skills discussed above. Practicing self-care is fundamental to psychological health and wellbeing.
Self-care is nurturing yourself. It is also staying tethered to preventative strategies such as exercise, eating healthfully, and getting enough sleep. When we do the things that take care of our souls- and our bodies- we are practicing self-care. 
Unfortunately, self-care is often one of the first things to go during times of stress. The irony is that while self-care is always important, it becomes even more so during hardship. Why? It’s how we prevent depletion and exhaustion and sustain ourselves to weather the stress. Right now, you may want to pay extra attention to how you are caring for yourself and be creative and committed to making this happen. 
Try making a list of things that recharge you, a menu of sorts, and choose from them and practice them daily. Get outside (this has been scientifically shown to lower anxiety), even in your own backyard. Move your body. Talk to comforting friends and family. Meditate. Listen to music that lifts your mood. Lose yourself in a hobby. Find your anchors, and allow them to ground you, keep you steady in these difficult times. 
As it is in therapy, there is no one size fits all when it comes to skills and tools. Perhaps try these different skills as you confront the unfolding stress of the times, and see what works for you. Experimenting with different coping strategies may lead to increased self-awareness and feelings of empowerment, reinforcing that you have the ability to help yourself through these difficult times. Ass. Sérgio Miguel Gaspar Pedro

Como praticar desporto pode beneficiar o seu corpo e a sua mente